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第一节 高血压（第4页）

最高心率＝（220－年龄）×85％

最低心率＝（220－年龄）×70％

如果运动后测得心率介于最高与最低心率之间，那么此次运动强度适当。

例如：一位60岁的老年人，运动后的心率应在（220－60）×70％到（220－60）×85％之间，即112～136次／分。

运动后心跳低于112下则表示运动强度太低，达不到运动效果；心跳超过136下则表示运动强度太高，易导致各种意外。

此外，在运动后，有点喘，流汗，仍可讲话而不累，就表示此次运动强度适当。

每周可运动3～4次，每次30～45分钟，根据具体情况来选择适合自身的运动。

开始运动可分成三个步骤：

（1）热身运动——如伸展操、散步等，约做5～10分钟。

（2）主要运动——指有氧运动，如骑自行车、游泳、慢跑、跳绳等，约20～30分钟。

从事体力劳动者和肥胖及患有糖尿病的患者，可适当增加运动量。

（3）恢复运动──可做散步或呼吸调节运动，约做10分钟，可缓和运动后的心率及减少运动伤害的发生。

出现以下这些情况的高血压患者是不适宜进行运动的：

（1）生病或感到不适，特别是血压、心律不稳定而导致不适的情况下。

（2）饥饿时或饭后1小时不宜做运动。

（3）运动中出现任何不适现象，应立刻停止。

（4）糖尿病、肾衰、心衰等并发疾病未能控制好的患者也不能进行运动。

高血压患者的几种常用体育运动如下：

散步：各种高血压患者均可采用。

作较长时间的步行后，舒张压可明显下降，症状也可随之改善。

散步可在早晨、黄昏或临睡前进行，时间一般为15～50分钟，每天一二次，速度可按每人身体状况而定。

到户外空气新鲜的地方去散步，对防治高血压是简单易行的运动方法。

慢跑或长跑：慢跑和长跑的运动量比散步大，适用于轻症患者。

高血压患者慢跑时的最高心率每分钟可达120～136次，长期坚持锻炼，可使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。

跑步时间可由少逐渐增多，以15～30分钟为宜。

速度要慢，不要快跑。

患有冠心病则不宜长跑，以免发生意外。

太极拳：适用于各期高血压患者。

太极拳对防治高血压有显著作用。

据北京地区调查，长期练习太极拳的50～89岁老人，其血压平均值为134.1／80.8毫米汞柱，明显低于同年龄组的普通老人（154.5／82.7毫米汞柱）。

高血压患者打太极拳有三大好处：第一，太极拳动作柔和，全身肌肉放松能使血管放松，促进血压下降。

第二，打太极拳时用意念引导动作，思想集中，心境宁静，有助于消除精神紧张因素对人体的刺激，有利血压下降。

第三，太极拳包含着平衡性与协调性的动作，有助于改善高血压患者动作的平衡性和协调性。

太极拳种类繁多，有繁有简，可根据每人状况自己选择。

气功：据我国医学人员对气功疗法降压原理的研究证实，气功对高血压患者有明显治疗作用。

用气功治疗高血压的近期有效率可达90％左右。

美国也有报道说，用气功治疗高血压，半年后约75％的人有效。

水平运动：科学家通过试验证明，现代人的高血压可能与直立生活有关。